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【转载】营养搭配的便餐  

2017-06-21 18:48:24|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自王兴国《营养搭配的便餐》

不论早餐、午餐还是晚餐,要想搭配好营养都不是难事,只要记住3句口诀即可。餐餐都有主食;餐餐都有蔬菜;餐餐都有高蛋白食物。

主食是指米饭、馒头、面条、米粉、面包、粥、玉米等谷类食物,以及杂豆类(红豆、绿豆等)和薯类(土豆、地瓜、芋头)等富含淀粉的食物。它们是能量的主要来源,还提供B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素。主食每餐不宜除太多,否则易发胖。

蔬菜最为普通,种类极多,主要提供维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜含能量极少,故多多益善。一般地,油菜、生菜、菠菜、菜心绿色叶菜营养价值最高,红黄色蔬菜如西红柿、胡萝卜、南瓜等营养价值也很高。一句简单的概括是“蔬菜颜色越深,则越有营养”。需要提醒的是,木耳、蘑菇等食用菌,以及海带、紫菜、裙带菜等海藻也是蔬菜,且营养价值不低。

高蛋白食物最容易被忽视。高蛋白食物是指鱼虾、肉类、蛋类、奶类和大豆制品,主要提供优质蛋白、维生素和微量元素,是均衡膳食的重要组成部分。因为蛋白质是人体最重要的营养素,且在体内难以储存,故餐餐食用最佳。

家庭正式的一餐往往很容易做到以上3个原则,但外出就餐选择便餐时,往往不能兼顾。比如大部分面条、盖饭、洋快餐都有肉没蔬菜,或有蔬菜没肉。要想同时满足上述三条要求,既清淡少油,又味道充足,确很有难度,但只要细心寻找(而不仅仅贪图方便),健康的便餐还是有的。

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